Feiten en fabels over magnesium
Je hebt het vast wel eens gezien of gehoord, magnesium is goed voor je! Er wordt gezegd dat het je energielevel en concentratievermogen zou verhogen. Maar dat het ook je vermoeidheid en stress vermindert, het zorgt voor soepeler spieren en helpt tegen gewrichtspijn en spierkrampen. Daarnaast slaap je er beter door en krijg je er een mooiere huid van…Zo dat waren een hoop veel belovende woorden! Zijn het allemaal verkooppraatjes of is magnesium echt zo’n wondermiddel? We duiken de boeken voor je in!
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat aanwezig is in iedere cel van ons lichaam. Magnesium wordt via het bloed vervoerd naar alle weefsels waar het zijn werk kan doen. Het is bijvoorbeeld onmisbaar voor de energieproductie, de werking van spieren en zenuwen en voor het behoud van de stevigheid van onze botten. Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij de werking van enzymen in ons lichaam en is betrokken bij de aanmaak van hormonen.
Hoeveel magnesium hebben we nodig en waar zit het in?
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium voor volwassen mannen vastgesteld op 300-350 mg en voor volwassen vrouwen op 250-350 mg per dag.
Met de normale dagelijkse voeding kan voldoende magnesium worden opgenomen door je darmen. De kans op een tekort aan magnesium is niet echt groot. Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Dit zijn een aantal voorbeelden van producten die veel magnesium bevatten:
- Cacao en pure chocolade
- Garnalen en schelpdieren
- Peulvruchten zoals sojabonen, linzen en kikkererwten
- Noten zoals pecannoten, cashewnoten en pinda’s
- Groene groenten zoals spinazie en rucola sla
- Drinkwater
- Volkorenbrood en volkoren graanproducten
- Fruit zoals bananen en perziken
- Melkproducten en kaas
Als je op een dag minimaal 200 gram groente en 2 stuks fruit, een aantal sneetjes volkorenbrood en 1-2 porties melkproducten neemt dan haal je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid met gemak.
Te weinig of te veel magnesium?
Uit de voedselconsumptiepeiling blijkt dan ook dat een groot deel van de Nederlanders voldoende magnesium binnen krijgt via de normale voeding. Toch is er een groep die dit belangrijke mineraal te weinig tot zich neemt. Een lage groente inname of een darmaandoening kan daar een verklaring van zijn.
Een overschot aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarin magnesium zit, magnesiumzouten of mineraalwater waar veel magnesium in zit. Dit overschot ontstaat pas als je teveel magnesium over een langere periode hebt binnen gekregen. Éénmalig de veilige dosis overschrijden is niet direct gevaarlijk. De klachten die ontstaan bij een teveel aan magnesium zijn darmklachten zoals buikpijn en diarree.
Waar komt dan toch die angst vandaan dat we een tekort zouden hebben aan dit mineraal en gebruiken veel mensen een magnesiumpilletje elke dag? Als we de reclame uitspraken erop nalezen word er ingespeeld op veel voorkomende kwalen, zoals spierkramp, gewrichtspijn, vermoeidheid en stress. Er wordt beweerd dat bij een tekort aan magnesium een hogere prikkelgevoeligheid in de spieren ontstaat, waardoor er spierkrampen kunnen optreden. Dit veroorzaakt dan pijn en vermoeidheid.
Helaas kunnen we niet echt wetenschappelijk bewijs vinden voor de relatie tussen magnesium en deze kwaaltjes. Het kan wel zijn dat er een tekort ontstaat door een eenzijdige voeding of een absorptiestoornis in de darmen, maar het is gewoon ontzettend moeilijk vast te stellen of een magnesiumtekort de oorzaak is van deze verschijnselen. Stress of bepaalde medicatie (bij bijvoorbeeld diabetes of een te hoog cholesterolgehalte) kunnen ook de oorzaak zijn van deze klachten zijn.
Conclusie: Eet jij volgens de Schijf van 5, dus gevarieerd en gezond? Ben je verder gezond en heb je geen darmproblemen? Dan is de kans erg groot dat jouw magnesiumgehalte helemaal in orde is. Magnesiumsuppletie is dan niet nodig, het zou je eerder buikpijn en diarree op kunnen leveren..
Bron: http://dietistbalanza.nl/
Schrijf een reactie